自重トレーニングは負荷が弱いと聞くけど、やっても意味がないの？
自重トレーニングはやっても意味がないのでしょうか？
結論：自重トレーニングでも筋肉をつけることは可能です。
自重トレーニングは、自分自身の体重を使って筋力トレーニングを行う方法です。ジムに行く必要がなく、どこでも気軽にできるのが特徴です。
ですが、自重トレーニングは負荷が少なく筋肥大することはできないとも言われています。
本記事では、自重トレーニングのメリットとデメリット、筋肥大するためにはどのようなトレーニングをおこなうべきかを紹介します。
自重トレーニングについて正しい知識をつけ、ダイエット・筋トレに励んでいきましょう！
まる筋
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自重トレーニングは効果がないのか？
結論、自重トレーニングにはメリットがたくさんある
特に筋トレ初心者には効果的であることが多いです。
初心者のうちは自重トレーニングでも負荷が高いことが多く、ある程度では自重トレーニングでも十分に鍛えることが可能です。
筋トレで筋肥大をするためには負荷量×回数＝総負荷量が必要となります。
自重トレーニングでも、この総負荷量を増やすことができれば筋肥大効果は十分に見込まれます。
ただし、筋力を向上させるには重い重量に挑戦することも大事です。
初めのうちは自重トレーニングでも十分な負荷が得られますが、だんだんと負荷が足りなくなってしまうため、筋力の上昇は頭打ちになってしまいます。
ある程度は負荷を増やす工夫をすればそれも補うことが可能ですが、さらなる高みを目指すためには自重のみだと限界があります。
これが自重トレーニングが効果がないといわれる理由です。
筋トレ中級者以上には自重トレーニングは効果がないの?
では、筋トレ中級者以上には自重トレーニングは必要ないのかといえば、それも違います。
自重トレーニングでは、様々な筋肉の部位を動員させて鍛えるトレーニングが多いです。
普段使用しない筋肉に刺激を与えるとで、筋肉の活動や血流の改善が期待でき、それによりトレーニングの効果を高めることができます。
自重トレーニングのメリットとは
- どこでもできる
- お金がかからない
- 全身を鍛えることができる
- 柔軟性がアップする
どこでもできる
自重トレーニングは、どこでもできます。また、特別な道具を必要としない種目も多いです。
ジムに行かなくても、自宅や旅行先でも簡単にトレーニングを行うことが出来ます。
特に筋トレが続かないという方にもおすすめします。
お金がかからない
ジムに通うには毎月それなりのお金がかかります。
しかし、自宅での自重トレーニングでは、特別な器具や機械が必要ないのでお金がかかりません。
お金はあまりかけたくないけど、筋トレして筋肥大したい、ダイエットしたいという方でもいつでも筋トレができます。
全身を鍛えることができる
自重トレーニングは、自分の体重を使って行うため、全身をバランスよく鍛えることができます。
また、トレーニング種目もたくさんあるため、様々な筋肉を鍛えることができます。
特定の部位だけを鍛えるようなトレーニングよりも、全身の筋肉を均等に鍛え、体幹を鍛えるられるため、姿勢が矯正され、見た目にも美しくなります。
柔軟性がアップする
自重トレーニングは、筋力だけでなく、柔軟性もアップする効果があります。
例えば、プッシュアップをすることで、胸や腕だけでなく、肩や背中の筋肉も伸ばすことができます。
トレーニングにもよりますが、怪我のしにくい身体を作ることができます。
自重トレーニングのデメリットとは
- 扱える重量に限界がある
- 難易度が高い
扱える重量に限界がある
自分の体重を使ったトレーニングは、ある程度の限界があります。特に、筋肉を大きく発達させたい場合には、重量を増やす必要があります。
しかし、ボディビルやフィジークに出場するような筋肥大はできませんが、ある程度であれば自重トレーニングでも筋肉を肥大させることができます。
筋トレを極める人にとっては自重だけでは物足りなくなると思います。
難易度が高い
自重トレーニングは、体重を使ったトレーニングであるため、簡単にはできない場合があります。
特に、筋トレ初心者にとっては難易度が高い場合があります。
そのため、正しいフォームを身につけることが大切です。
関節への負担が大きい
自重トレーニングは、体重を使ったトレーニングであるため、関節に負担がかかる場合があります。
特に、大きな動きをする場合には、関節の負担が大きくなることがあります。
自重トレーニング 効果の高いトレーニングメニュー5選
スクワット
スクワットは主に下半身筋肉に効果的です。
- 脚を肩幅に開きます。
- 腰を落として、膝を地面と平行になるまでゆっくりと落としていきます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
大腿四頭筋へしっかりと効かせるため、つま先よりも膝が前に出ないようにしましょう。
下半身は身体の中でも特に大きな筋肉群です。筋肉量の増加に伴う代謝アップ効果があります。
スクワットには、脚を大きく開いたワイドスクワット、肩幅よりも狭くしたナロースクワットなどがあります。
また、自重だけでは物足りないない場合にはダンベルを持つ、重いものを入れたリュックを背負うといったやり方もあり、負荷を上げることも可能です。
プッシュアップ
プッシュアップは主に大胸筋に効果的です。
- うつ伏せの状態から、手を肩幅に開いて地面につきます。
- 腕を曲げて胸を床に近づけていきます。
- 完全に床につかないところで一度止まります。
- ゆっくりともとの姿勢に戻ります。
下ろす時は胸を先に下ろすようにイメージし、身体を上げる時は胸の収縮を意識するとより効果的です。
足を椅子の上に乗せる、プッシュアップバーを使う、片足を挙げる等でより負荷を高めることができます。
チンニング
チンニングは主に背中や腕の筋肉に効果的です。
- 肩幅よりも少し広めにバーにぶら下がります。
- 肩甲骨を引き寄せるようにして、身体をバーに近づけていきます。
- バーより少し上まで体を持ち上げたら、もとの姿勢にゆっくりと戻していきます。
チンニング=懸垂のことです。懸垂は背中や腕の筋肉に効果的であり、初心者〜中級者にとっては、自重だけでも十分に負荷の高い種目です。
自宅に懸垂バーがある人という人は少ないとは思いますが、公園の鉄棒で筋トレすることもできます。
自重でも筋肥大効果が見込めるチンニングはおすすめの種目です。
レッグレイズ
レッグレイズは主に腹筋群に効果的です。
- うつ伏せになり脚を伸ばします。
- 脚を伸ばしたまま、腹筋を丸めるように脚を上げていきます。
- ゆっくりともとの姿勢に戻ります。
腰を痛めやすい種目のため、手をお尻の下にひき、腹筋に力を込めた状態で脚を上げるようにしましょう。
腹筋はあまり大きな筋肉ではありませんが、引き締まったお腹を目指すのであれば避けては通れない筋肉です。
レッグレイズも自重トレーニングの中でも比較的負荷の高いトレーニングです。正しいフォームを身につけて腹筋を鍛えていきましょう。
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイアモンドプッシュアップは主に上腕三頭筋や胸の筋肉に効果的です。
- うつ伏せの状態から、手を三角形に作って地面につきます。
- 腕を曲げて胸を床に近づけていきます。
- ゆっくりともとの姿勢に戻ります。
床に着く手の幅が狭いほど上腕三頭筋への負荷が高くなりますが、その分難易度も上がります。難しい場合は手の幅を広くするといいでしょう。
自重にて上腕三頭筋を鍛えることができる種目はあまり多くないため、ぜひ取り入れて欲しいトレーニングです。
まとめ｜自重トレーニングは効果がない？
自重トレーニングは、どこでも気軽にできる上に、経済的で全身を鍛えることができるため、健康的な生活を送る上で非常に有効な方法です。
紹介したトレーニング方法5つはどれも自重トレーニングでも効果的なものばかりです。
まずは筋トレを習慣にして、筋トレやダイエットに励んでいきましょう！
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