たくましい胸板を手に入れたいけど、自宅で胸を鍛える方法が分からない…
腕立て伏せ以外にあるの？
そんな疑問を持っている人いるのではないでしょうか。
本記事では自宅でできるトレーニング方法3選を紹介します。
胸の筋肉は、ベンチプレスなどの筋トレで鍛えることができますが、ジムに通えない方や自宅で筋トレを行いたい方でも効果的なトレーニングメニューはたくさんあります。
胸の筋肉を鍛えることで、男性であれば厚い胸板を、女性であればバストアップ効果が期待できます。
胸の筋肉を鍛えて理想のボディを作り上げていきしょう。
まる筋
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大胸筋の特徴とは
大胸筋が発達することで、男性であればたくましい胸板を、女性であればバストアップ効果が期待されるため、見た目を良くするのにとても重要な筋肉です。
- 大胸筋は、胸骨から上腕骨にかけて広がる扇形の形状をしており、胸部を大きく見せる効果があります。
- 胸筋は主に肩関節の伸展、内旋、水平外転の動きを担当しています。また、上腕を前方に持っていく動作にも関与します。
- 大胸筋は、鎖骨側と肋骨側に分けられ、それぞれ上部大胸筋、下部大胸筋に分類されます。上部は肩関節の伸展と内旋に、下部は肩関節の水平外転によって働きます。
- 大胸筋は、ベンチプレスやダンベルフライなどのトレーニングによって鍛えることができます。鍛えることで、胸部が引き締まり、強靭な胸筋を作ることができます。
自宅でできる大胸筋のトレーニングメニュー3選
プッシュアップ
プッシュアップは、自重トレーニングの代表的な方法の1つで、大胸筋を効果的に鍛えることができ、胸の発達に不可欠な種目です。
プッシュアップのやり方
- 床に肩幅よりも少し広い位置で手をつきます。
- 胸を床につけるように意識して身体を下ろしていきます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
プッシュアップの効果をより高めるためには
・プッシュアップバーを使う
プッシュアップバーを使うことで可動域が広くなり、より筋肉に効かせることができるようになります。
・脚の高さを上げる
脚を椅子や台に乗せて、脚の高さを上げることで、負荷をより強くすることができます。
・リュックに重りを入れる
おもりを入れたリュックを背負うことで負荷を強くすることができます。
プッシュアップには様々なトレーニング方法があります。ワイドプッシュアップやナロープッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップなどのバリエーションを取り入れることで、より効果的なトレーニングが可能です。
サイドプッシュアップ
サイドプッシュアップは横向きになって腕立て伏せをおこなうトレーニングです。大胸筋の内側により効かせることが可能なため、胸のラインをはっきりさせる効果があります。
サイドプッシュアップのやり方
- 横向きになって寝ます。
- 床についていない方の手を胸の前に置きます。
- そのまま肘を伸ばして身体を持ち上げていきます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
サイドプッシュアップの効果をより高めるためには
・胸の内側の筋肉の収縮を意識する
サイドプッシュアップは胸の内側を鍛えることができます。効かせる筋肉を意識するとより効果が高くなります。
・反動を使わない
身体を持ち上げる際に腹斜筋を使って起き上がってしまうと効果が半減してしまいます。胸の筋肉で身体を起こしていきましょう。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋を広く鍛えることができ、胸の筋肉をより引き締めることができます。効果を高めるためにはトレーニングベンチが必要となりますが、床に寝てトレーニングを行うこともできます。
ダンベルフライのやり方
- 寝た状態でダンベルを横に開いて持ちます。
- 手のひらが天井を向くように持ちます。
- 腕を伸ばした状態で胸の前に引き寄せていきます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ダンベルフライの効果をより高めるためには
・トレーニングベンチを用意する
床に寝た状態でもいいですが、可動域が広がるため、より効率よく鍛えることができます。
・手の向きを変える
手をバーベルを持つような姿勢でおこなうダンベルプレスもあります。胸の筋肉により効かせるためにはダンベルフライがおすすめです。
関連記事：【筋トレ初心者必見】絶対に持っておくべきトレーニング器具３選
まとめ
自宅でできる胸のトレーニング方法3選を紹介しました。自宅で筋トレでも今回紹介した３種目を行うだけで筋肥大効果が見込まれます。
筋トレを習慣にしてかっこいい身体を目指して頑張っていきましょう。
皆様の人生に活力が湧くよう応援しています。
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