筋トレ始めるぞと意気込んでいる人へ。
いざ筋トレをやろうと思っても何からやれば良いのか、どうすればいいのか分からないことも多いかと思います。
そこで本記事では筋トレ初心者がまず取り組むべきトレーニングメニュー3選を紹介します。
まずは始めることが大切です。始めた先に結果がついてきます。
筋トレが習慣となるよう頑張っていきましょう！
まる筋
筋トレで10kg以上のダイエットに成功、筋トレ歴5年以上。ダイエット、筋トレについての情報を発信しています。
理想のボディを手に入れて、あなたの未来をもっと輝かせましょう！
【自宅編】筋トレ初心者へおすすめのトレーニングメニュー3選
自宅でできるトレーニングNo.1 スクワット
スクワットは下半身全体を鍛えることが出来るトレーニングです。大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。
これらは身体の中でも特に大きな筋肉群であり、下半身の筋肉を鍛えることで、代謝アップ、筋力の増加が見込まれます。
スクワットのやり方
- 脚を肩幅にひらきます。
- 太ももと地面が平行になるように膝を曲げます。
- ゆっくりと元の体勢に戻ります。
・膝がつま先より前に出ないようにする。
・大腿四頭筋、太ももの前の筋肉の収縮を意識する。
・背筋を伸ばし体幹も一緒に意識する。
基本のスクワットの他に、脚を肩幅よりも広く開いたワイドスクワット、肩幅よりも狭くしたナロースクワット、ダンベルをもって負荷を強くする、等の方法もあります。
基本のスクワットに慣れてきたらぜひ挑戦してみてください。
関連記事：下半身を鍛えると疲れない？脚の筋トレをして太りにくい身体に
自宅でできるトレーニングNo.2 腕立て伏せ
自宅でできるトレーニング種目2つ目は腕立て伏せです。
腕立て伏せは、上半身の筋肉、大胸筋、上腕三頭筋、肩甲骨周りの筋肉等を鍛えることができます。また、特別な器具が無くても簡単に出来るのも大きな利点です。
腕立て伏せのやり方
- 床に肩幅よりも少し広い位置で手をつきます。
- 胸を床につけるように意識して身体を下ろしていきます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
・胸の筋肉の収縮を意識する。
・下ろす時は胸を床につけるようにし、肩甲骨を引き寄せるようにする。
・背中を反らさないようにする。
こちらも腕を広く開いたワイドプッシュアップ、狭くしたナロープッシュアップや、脚を椅子の上に乗せて負荷を高める、プッシュアップバーを使うとより効果を高めることができます。
関連記事：胸の日のメニュー｜自宅でできる大胸筋のトレーニング3選
自宅でできるトレーニングNo.3 アブローラー
おすすめの種目3つ目はアブローラーです。
アブローラーを行うためにはアブローラーの道具が必要になりますが、筋トレをする場合はぜひ持っていて欲しいです。
アブローラーは、腹筋だけでなく、上腕、背筋といった上半身の筋肉を鍛えるのにも有効です。
アブローラーのやり方
- 床に膝をついてアブローラーの道具を両手でしっかりと握ります。
- 背中を反らないようにして前に進みます。
- お腹が床につかないようにして、膝を伸ばしていきます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
・戻す時は猫背になるように戻っていき、腹筋を意識するようにする。
・お腹を床につけないようにする。
・伸ばしたところで一瞬止まるようなイメージでおこなう。
まずは膝をついた膝コロから挑戦していきましょう。ある程度できるようになったら立った状態でおこなう立ちコロをおこなうとより効果を感じることができると思います。
関連記事：【腹筋ローラーはアディダスがおすすめ】腹直筋を鍛えて理想のボディ
筋トレのメリットは
- 筋肉量が増加する
- 代謝の向上
- 姿勢の改善
- ストレス解消
- 自信がつく
- モテる
筋肉量が増加する
筋トレをすることで、筋肉量が増加します。筋肉量が増加することで、より強くより引き締まった体を手に入れることができます。そして筋肉がつくことによって重いものを持つこと、スポーツ、普段の生活においてもそれらのパフォーマンスは大きく向上します。
代謝の向上
筋肉量が増えることで代謝がアップし、痩せやすい身体を作ることができます。筋肉はエネルギーを多く消費するため、筋トレによって筋肉量が増えることで全身の代謝が向上します。代謝が高くなると脂肪の燃焼も促進されます。また、筋トレをすること自体でもカロリーは消費されます。筋トレをすることで、日常における代謝の向上と運動による代謝によってダイエットに効果を発揮します。
姿勢の改善
筋トレをすることで、姿勢が改善されます。筋トレによって筋肉が発達することによって、身体は本来あるべき姿に修正されます。それにより姿勢改善の効果があります。また、腰痛や肩こりを抱えている人は、筋肉のバランスを整え、血液の流れが良くなるため症状の改善が見込まれますといわれています。
ストレス解消
筋トレは、ストレス解消にも役立ちます。運動によって、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減らし、幸せホルモンであるエンドルフィンの分泌を促進することができます。また、見た目が改善されたり、目標を達成することで大きな喜びに繋がります。
自信がつく
身体が引き締まると自信に繋がります。筋トレをすることで痩せやすい身体を作ることができます。身体が引き締まると心も変わります。自分の見た目に自信を持つことができます。
モテる
引き締まった身体はモテます。人は見た目だけではありません。しかし、見た目はとても大事です。筋トレを始める理由はなんだってかまいません。モテたいから筋トレする。それでいいんです。その気持ちが筋トレのモチベーションに繋がります。頑張っていきましょう。
関連記事：【ダイエット初心者必見】筋トレだけで痩せるのか？結論、痩せます。
まとめ
初心者がやるべきトレーニングメニュー3選を紹介しました。
これから筋トレを始めてみようという人はぜひ取り組んでみてください。
筋トレは継続することがなによりも大事です。そのためには、まずは始めて、筋トレを習慣にしていきましょう。
あなたのがんばりがいつか身を結ぶことを願っています。
あなたの人生に活力を！まる筋でした！
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