憧れのシックスパックを手に入れたい‥
引き締まったボディが欲しい‥
そんな風に思ったことはないですか？
想像してみてください。憧れのシックスパックを手に入れた時の自分の姿を。
きっと今よりも輝いて見えるのでは？
本記事では理想のシックスパックを手に入れるための自宅でできるトレーニング5選を紹介します。
自宅で腹筋を鍛えるのであればとりあえずこの5種目だけマスターしておけば大丈夫です。特に難しいことをする必要はありません。
腹直筋を鍛えて理想のシックスパック目指してみませんか？
まる筋
筋トレで10kg以上のダイエットに成功、筋トレ歴5年以上。ダイエット、筋トレについての情報を発信しています。
理想のボディを手に入れて、あなたの未来をもっと輝かせましょう！
腹直筋とはどんな筋肉？
・腹筋は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の４つの筋肉で構成されています。
腹直筋
- 直線的な筋肉で、お腹の前面を覆っています。
- 腹直筋は腹筋運動で最も重要な筋肉です。
外腹斜筋
- 斜め方向に走っている筋肉で、お腹の前側から脇腹にかけて広がっています。
- 左右の外腹斜筋は交差するように位置しており、腹部の回転や曲げをサポートします。
内腹斜筋
- 外腹斜筋の下に位置する筋肉で、外腹斜筋と同じ方向に斜めに走っています。
- 体幹を支える筋肉であり、腹部を引き締めることができます。
腹横筋
- 腹横筋は脇腹のさらに奥にある筋肉（インナーマッスル）で内腹斜筋のさらに内側に位置しています。
- 呼吸における横隔膜のサポートをする筋肉です。
腹直筋を鍛えるとモテる【憧れのシックスパック】
引き締まった身体やシックスパックは非常に魅力的な要素であり、アピールポイントです。自然な引き締まった腹筋は清潔感を漂わせ、かっこいい印象を与えることができます。
引き締まったボディを手に入れることができれば自信に繋がります。
過剰な発達は逆効果になることもありますが、鍛えている人とそうでない人だったらどちらが魅力的に見えるかは明白です。
他にも腹直筋を鍛えると、基礎代謝が向上する、体のバランスを安定させる、姿勢が良くなるといったメリットが挙げられます。
自宅でできる腹直筋のトレーニング方法5選
- アブローラー
- クランチ
- レッグレイズ
- バイシクルクランチ
- プランク
アブローラー
- 膝を地面につけた状態で腕を伸ばし、腹筋ローラーを持ちます。
- 腕を前方に伸ばしていき、身体が地面につく前に止めます。
- 腹筋を意識しながら、猫背になるように元の位置に戻ります。
アブローラーをおこなう際は、お腹を丸めるように意識すると腹筋により刺激がきます。
初めのうちは数回でもきついかもしれませんが、だんだんと出来るようになってきます。焦らずじっくり取り組んでいきましょう。
アブローラーは今回紹介する中でも最も効果のあるトレーニングです。ぜひあなたのトレーニングメニューに取り入れてみてください。
膝をついた状態で負荷が足りなくなった場合は立った状態でおこなう立ちコロにも挑戦してみてください。
ただし、立ちコロになると非常に負荷も大きくなるので無理のない範囲でおこなうようにしてください
✔おすすめのアブローラーはこちらの記事で紹介しています。
クランチ
- 仰向けに寝て、膝を立て、両手を頭の後ろに置きます。
- 肩甲骨を浮かせながら上半身を起こし、腹筋を意識しながら上体を丸めます。
- 戻す時も腹筋を意識して力を抜かないようにします。
レッグレイズ
- 脚を伸ばした状態で寝ます。
- 腹筋を使って脚を上に上げていきます。
- 脚をゆっくりと下ろします。
腰が辛いと感じる場合はお尻の下に手を入れると腰の負担が減ります。
バイシクルクランチ
- 仰向けの状態で膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。
- 右ひざと左ひじを近づけ、左ひざと右ひじを近づけるように交互に上半身を浮かせます。
プランク
- うつ伏せに寝た状態で肘を曲げ、腕を地面につけます。
- つま先を地面につけた状態で、体を伸ばし、腹筋を使って体幹を支えます。
- この状態を数秒間維持します。
まとめ
腹直筋を鍛えた未来の自分は想像できましたか？
憧れのシックスパックを手に入れて理想のボディに近づくためにトレーニングに励みましょう。
腹直筋を鍛えるメリットは次の通りです。
モテる、基礎代謝が向上する、体のバランスを安定させる、姿勢が良くなる。
今回紹介したトレーニングは以下の５つです。
アブローラー、クランチ、レッグレイズ、バイシクルクランチ、プランク
あなたも腹直筋を鍛えて理想のボディを手に入れてみませんか。
あなたの人生に活力を！まる筋でした！
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