昔は履けてたお気に入りのジーパンがきつい‥
みなさんが絶望を感じる瞬間ではないでしょうか。
お気に入りのジーンズ、また履きたいとは思いませんか？
本記事では、太ってしまったその身体を効率的に痩せるトレーニング方法を紹介します。
今回は主にダンベルを使ったトレーニングを紹介します。
家にダンベルがないという人はこれを機会に購入することをおすすめします。
今からでも遅いことはない！
ジーンズがきつい…痩せるためには食事と運動が欠かせない
効率的に痩せるためには、適切な食事と、適度な運動が不可欠です。
世の中には1週間で◯◯kg落とす！のように耳に良い方法が色々と紹介されていると思いますが、そのほとんどが一時的なものであり、あっという間に元に戻ってしまいます。
地味な方法かもしれませんが、太ってしまった週間を正しく軌道修正していくことこそが効率的に痩せるための一番の近道です。
では具体的に何をするべきなのでしょうか？
食事を見直す
食事ではどんなことを気をつけていますか？
太ってしまう一番の原因は食生活です。
『野菜から食べる』『夜ご飯は少なくする』『糖質を少なくする』『朝ごはんを食べない』‥
他にも色々とあるとは思いますが、本当に大切なことは栄養バランスです。
高たんぱく低脂質な食生活を心がけることが非常に大事です。
運動週間を身につける
効率的に痩せるためには筋トレをおすすめします。
イメージするようなむきむきを目指すような筋トレでなくても構いません。
筋肉をつけることで、代謝はあがり、身体のメリハリがついていきます。
毎日少しずつおこなうだけでも身体は変わっていくことでしょう。
できればジムに通うことをおすすめしますが、時間やお金がないといった人は、自宅でもできるトレーニングメニューを以下で紹介してます。
痩せるために運動をする上でもっとも大切なことは習慣です。
筋トレ初心者のうちは少しの時間だけでもいいので、毎日やることで痩せる習慣を身につけることができます。
水をたくさん飲むようにする
あなたは普段水をたくさん飲んでいますか？
ほとんどの人が水を意識的に飲んでいないでしょう。
水を飲むと良いとは聞いたこともあると思いますが、ではなぜ水を飲むと身体に良いことがあるのか知っている人は多くはありません。
水を飲むメリットは以下の通りです。
- 代謝を上げる
- 満腹感が得られる
- 脂肪燃焼が促進される
- デトックス効果がある
水とダイエットについてはこちらの記事もご覧ください
⇨【1日2リットル】水を飲むとどんな効果がある？水とダイエットの関係
効率的に痩せるためのトレーニング
自宅でも簡単にできる効率的に痩せるトレーニング方法を紹介します。
スクワット
スクワットは下半身全体を鍛えることが出来るトレーニングです。大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。
これらは身体の中でも特に大きな筋肉群であり、下半身の筋肉を鍛えることで、代謝アップ、筋力の増加が見込まれます。
- 脚を肩幅にひらきます。
- 太ももと地面が平行になるように膝を曲げます。
- ゆっくりと元の体勢に戻ります。
注意する点
- 大腿四頭筋、太ももの前の筋肉の収縮を意識する。
- 背筋を伸ばし体幹も一緒に意識する。
基本のスクワットの他に、脚を肩幅よりも広く開いたワイドスクワット、肩幅よりも狭くしたナロースクワット、ダンベルをもって負荷を強くする、等の方法もあります。
ショルダープレス
主に前部三角筋、中部三角筋に効かせます。
肩の筋肉は身体の中で三番目に大きな筋肉です。
- 両手にダンベルを持ち、立ち上がります。足は肩幅程度に開き、腕は肩の高さに上げます。
- ダンベルが頭の上に来るまで上げます。肘は外側に向けて上げましょう。
- 肩の力を抜かないようにゆっくりともとの姿勢に戻ります。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋を広く鍛えることができ、胸の筋肉をより引き締めることができます。
効果を高めるためにはトレーニングベンチが必要となりますが、床に寝てトレーニングを行うこともできます。
- 寝た状態でダンベルを横に開いて持ちます。
- 手のひらが天井を向くように持ちます。
- 腕を伸ばした状態で胸の前に引き寄せていきます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋（力こぶ）の2倍の大きさを持つ筋肉です。
上半身の中では三番目に大きな筋肉であり、鍛える効果は大きいです。
- ダンベルを持ち、反対側の手と膝を椅子の上に載せます。
- ダンベルを持っている方の肘を90度に曲げます。
- 肘を軸にした状態で腕をまっすぐ伸ばしていきます。
- ゆっくり元の姿勢に戻ります。
- 姿勢を安定させるために、背中をまっすぐに保ちます。
- 上腕と肘を固定することがポイントです。
- 手首が曲がらないように注意しましょう。
ファーマーズウォーク
ファーマーズウォークはダンベルを持って歩くという非常にシンプルなトレーニングです。
全身の体幹と、下半身、上半身を満遍なく鍛えることができ、家でも簡単におこなうことができるためおすすめのトレーニングです。
⇨ファーマーズウォークとは？効果と方法、適切な重量設定について解説
おすすめのダンベルは？
TOP FILMの可変式ダンベルがおすすめ
こちらは可変式のダンベルですが、他のダンベルと違いバーが張り出していないため膝に乗せることができます。インターバルやダンベルを持ち上げる際にとても便利です。
また、サイズもコンパクトなため、自宅に置いておくのに邪魔にならないサイズ感です。
初心者〜中級者であれば15kg×2個セットのものを選ぶと色々と使えると思います。
まとめ
痩せるためには食生活と運動が何よりも大切です。
正しい食事のバランスを知り、正しいトレーニングを知ることで、痩せることはできます。
今からトレーニングしても遅いことなんてありません。
昔の自分を取り戻して、履けなくなったジーンズを再び履けるようにしましょう！
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