盛り上がった肩は男らしくてかっこいい。
でもどうやったらそんな肩を作ることができるのだろう？？
そんな風に思ったことはないでしょうか？
本記事では、ダンベルを使った三角筋のトレーニングを紹介します。
ダンベルさえあればジムはもちろん家でトレーニングすることもできます。筋トレ初心者であればとりあえずこの５種目をやっておけば間違いはありません。
肩は人の見た目に大きく関係します。肩の筋肉を鍛えて理想のボディを目指していきましょう。
まる筋
筋トレで10kg以上のダイエットに成功、筋トレ歴5年以上。ダイエット、筋トレについての情報を発信しています。
理想のボディを手に入れて、あなたの未来をもっと輝かせましょう！
三角筋の筋肉の特徴は
三角筋は、前部・中部・後部の3つに分類される
前部三角筋：前部三角筋は、上腕を前に上げる際に主に働きます。
中部三角筋：中部三角筋は、上腕を横に引いたり、肩甲骨を後方に引いたりする際に主に働きます。
後部三角筋：後部三角筋は、上腕を後ろに引いたり、肩甲骨を下げたりする際に主に働きます。
三角筋は身体の中でも大きな筋肉の一つ
意外かもしれませんが、三角筋は身体の中でも大きな筋肉のひとつで、大腿四頭筋、大臀筋に次ぐ3番目に大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がりダイエットに非常に効果があります。
スタイルが良くみえる
肩を鍛えることで逆三角形のボディを手に入れることができます。また肩の厚みが増すため横からの肩の盛り上がりも見た目に大きく影響してきます。上半身の中でもっとも大きな筋肉のためボディメイクにおいて重要な部位になります。
肩こりが解消する
肩回りの筋肉を刺激することで肩こり解消の効果もあります。
筋肉を刺激し、肩回りの血流やリンパの流れが改善されることで肩こりに効果的です。筋肉のバランスが整えられることによる肩こり改善効果も期待できます。
【筋トレ初心者必見】ダンベルを使った三角筋のトレーニング５選
- フロントレイズ
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- アップライトロウ
- リアレイズ
フロントレイズ
フロントレイズは、主に前部三角筋に効果的です。
- ダンベルを両手で持ちます。
- 肘を少し曲げたまま、ダンベルを肩の高さまで上げます。
- 一瞬停止してから、ゆっくりとダンベルを下がていきます。
- これを繰り返し、10回、3セット程度行います。
ショルダープレス
ショルダープレスは、主に前部三角筋、中部三角筋に効果的です。
- 両手にダンベルを持ち、立ち上がります。足は肩幅程度に開き、腕は肩の高さに上げます。
- ダンベルが頭の上に来るまで上げます。肘は外側に向けて上げましょう。
- 肩の力を抜かないようにゆっくりとダンベルを下げていきます。
- これを繰り返し、10回、3セット程度行います。
サイドレイズ
サイドレイズは、主に中部三角筋に効果的です。
- 両手にダンベルを持ちます。足は肩幅程度に開き、腕は体の横に垂直に下ろします。
- 肘を少し曲げたまま、両腕を横に上げていきます。
- 肩の高さまでゆっくり上げていきます。
- 一瞬停止してから、ゆっくりとダンベルを下がていきます。
- これを繰り返し、10回、3セット程度行います。
アップライトロウ
アップライトロウは、主に中部三角筋に効果的です。
- 両手にダンベルを持ち、立ち上がります。足は肩幅程度に開き、腕は体の前に伸ばしたまま、ダンベルを持ちます。
- ダンベルを身体の前で引き上げます。肘を少し外側に向けて、ダンベルを顎の下の高さまで上げます。
- ゆっくりとダンベルを下げていきます。
- これを繰り返し、10回、3セット程度行います。
リアレイズ
リアレイズは、主に後部三角筋に効果的です。
- 両手にダンベルを持ち、おじぎをするように前屈みになります。
- その状態から背筋を伸ばして、ダンベルを後ろに引きます。
- 肘を曲げたまま、ダンベルを肩の高さまで引き上げます。
- ゆっくりとダンベルを下げていきます。
- これを繰り返し、10回、3セット程度行います。
【筋トレ初心者必見】ダンベルを使った三角筋のトレーニング5選まとめ
三角筋を鍛えることで、理想のボディに近づけることが出来ます。
さらに、三角筋は身体の中でも大きな筋肉であり、代謝をアップさせてくれることで、ダイエットにも効果があります。
また、肩回りの筋肉が強化されることで肩コリの解消にもつながります。
今回紹介したダンベルを使った三角筋のトレーニングは次の５つです。
フロントレイズ、ショルダープレス、サイドレイズ、アップライトロウ、リアレイズ
ただし、肩のトレーニングの際は重量に注意しないと怪我に繋がることがあるので、安全に正しいフォームを身につけることも大切です。
それでは、肩の筋肉を鍛えて理想のボディを手に入れましょう。
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