腕を太くするなら上腕三頭筋を鍛えよう｜ダンベルを使ったトレーニングも紹介

本記事ではたくましい腕を手に入れるためには、なぜ上腕三頭筋をきたえるべきなのかを解説します。

また、上腕三頭筋をダンベルで鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

今回紹介するトレーニングをやるだけで、あなたの腕は劇的に変わります。

Tシャツ姿になる夏こそ絶好の機会です。

上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕を手に入れましょう。

腕を太くするなら上腕三頭筋を鍛えるべき理由とは

上腕三頭筋は上腕二頭筋の約２倍の大きさを持つ筋肉

上腕三頭筋は上腕二頭筋（力こぶ）の裏側にある筋肉です。

実は上腕三頭筋は、上腕二頭筋に比べて約２倍の大きさを持つ筋肉です。

皆さんが思い浮かべる腕の筋肉といえば、腕を曲げた力こぶの筋肉ではないでしょうか？

しかし、実際に腕の太さを決める大きな要素を占めるのが上腕三頭筋なのです。

腕を伸ばしている時に目立つのが上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕を伸ばした時に収縮し、肘を曲げるとのびていきます。

筋肉は収縮した状態が盛り上がった状態に見えます。

そして、自然に立っている状態ではほとんどの場合肘を伸ばしていることでしょう。

肘を伸ばした状態で盛り上がっている筋肉こそが上腕三頭筋であり、腕の太さを印象付けるのがこの筋肉なのです。

筋トレの効率がアップする

上腕三頭筋の主な役割は、肘を伸ばす動作、いわゆるプッシュする動作を担っています。

腕を伸ばすベンチプレスやショルダープレスなどの種目で作用するため、上腕三頭筋を鍛えることでこれらのトレーニングの扱える重量が大きくなります。

上腕三頭筋を鍛えることで上半身全体の筋力アップの効果があります。

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングメニュー4選

自重トレーニングと比べ、ダンベルを使うことで上腕三頭筋によりピンポイントで負荷をかけることができます。

ダンベルキックバック

1. ダンベルを持ち、反対側の手と膝を椅子の上に載せます。
2. ダンベルを持っている方の肘を90度に曲げます。
3. 肘を軸にした状態で腕をまっすぐ伸ばしていきます。
4. ゆっくり元の姿勢に戻ります。

ダンベルフレンチプレス

1. ダンベルを持った状態で足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. ダンベルを頭の上に掲げて、そのまま肘を曲げた状態がスタートポジションです。
3. 肘を軸にして腕をまっすぐ伸ばしていきます。
4. 腕を伸ばしたら、ゆっくりともとの姿勢に戻ります。

ライイングトライセプスエクステンション

ダンベルフレンチプレスを寝た状態でおこなうトレーニングです。

1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます。（トレーニングベンチがなければ床に寝た状態で行うことも可能です。）
2. ダンベルを持ったまま腕を上方に掲げます。
3. ダンベルを頭の後ろに下ろします。
4. 肘を軸にして腕をまっすぐ伸ばしていきます。
5. 腕を伸ばしたら、ゆっくりともとの姿勢に戻ります。

テイトプレス

1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます。
2. 肘を曲げた状態でダンベルを胸に近づけます。
3. 肘を軸にして腕を真っすぐに伸ばしていきます。
4. 腕を伸ばしたら、ゆっくりともとの姿勢に戻ります。

上腕三頭筋を鍛える際の注意点

上腕三頭筋を鍛える際に共通して注意するべき点は以下の通りです。

手首を固定する

ダンベルで行う種目は手首への負担が大きくなりやすいため、手首に大きな力が加わらないように注意しましょう。

可能であればトレーニンググローブやリストラップをつけると手首の保護ができるためいいでしょう。

肘関節への負荷に注意

上腕三頭筋のトレーニングは肘関節への負荷が大きいです。

肘を曲げすぎないように注意しましょう。

高重量を扱えるがフォームに注意

上腕三頭筋は比較的大きな筋肉のため高重量を扱うことができます。

しかし、ケガを防ぐためにも正しいフォームで行うことが重要です。

まとめ

上腕三頭筋を鍛えるべき理由とトレーニング方法について紹介しました。

上腕三頭筋は比較的大きな筋肉のため、効果が感じられやすく鍛えるべきメリットが大きいです。

今回紹介したトレーニングをおこなうだけでも筋肉はかなり成長することでしょう。

正しいトレーニングを知り、日々成長していきましょう。

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