自重で鍛える上腕二頭筋｜力こぶの鍛え方【筋トレ初心者必見】

諦めるのはまだ早いです。

家にダンベルがなくても上腕二頭筋を鍛えてかっこいい力こぶを手に入れることは可能です。

本記事では、自宅にダンベルがない、忙しくてジムに行けないという人でも鍛えることができる上腕二頭筋の自重トレーニングを紹介します。

肌の露出が増えるこの季節。太くてたくましい腕で周りをあっと驚かせましょう。

上腕二頭筋の特徴とは？

上腕二頭筋は力こぶを形成する上腕の筋肉のことをいいます。上腕二頭筋の筋肉繊維が収縮することによって、上腕骨の外側にある筋肉の隆起部分が膨らみ、力こぶができます。

この力こぶは、腕力を表す指標としてもよく知られており、トレーニングによって筋肉量を増やすことで、より大きく強い力こぶを作ることができます。

上腕二頭筋には「長頭」と「短頭」があり、それぞれ肘を曲げる動き、手首を外側にひねる動きを担当しています。

上腕二頭筋を自重で鍛えるメリット

自宅で簡単に鍛えることができる

自重トレーニングは自宅で簡単に取り組むことができます。

忙しくてジムに行けないという人でも、ちょっとしたすきま時間にトレーニングを行うことができるため筋トレを習慣にするためにもおすすめです。

特別な器具を必要としない

自重トレーニングは特別な器具を必要としません。

ダンベルを買っても続けられるかわからないという人でも大丈夫です。すぐに始めることができます。まずは始めること、その気持ちが一番大事です。始めなければ何も変わりません。

そういった意味で特別な器具を必要としないということは大きなメリットです。

たくましい腕を手に入れることができる

上腕二頭筋を鍛えることでたくましい腕を手に入れることができます。

上腕二頭筋は鍛えれば成長する筋肉です。あまり大きな筋肉ではありませんが、鍛えてる人とそうでない人の差が大きく出るのが腕の筋肉です。

特に、夏場の半袖から見えるたくましい腕、憧れる人は多いのではないでしょうか？

パフォーマンスの向上ができる

上腕二頭筋を鍛えることでスポーツや日常生活のパフォーマンスを向上することができます。

上腕二頭筋を鍛えることで重いものを持つといった動作に強くなります。ほとんどのスポーツで必要となってくる筋肉のためスポーツのパフォーマンス向上にも効果があります。

上腕二頭筋を自重で鍛えるデメリット

器具を使った方が効率がいい

自重トレーニングである以上、器具を使ったトレーニングよりも負荷が弱くなるため、筋肥大効果は低くなります。

効率よく鍛えたい、ごつい腕を手に入れたいという人にとっては物足りないかもしれません。しかし、筋トレ初心者～中級者にとっては今回紹介する４つのトレーニング方法でも十分に鍛えることができます。

正しいフォームでおこなわないとケガをする

自重トレーニングのやり方は意外と複雑です。

自重を使ったトレーニングは１つの部位だけでなく多くの筋肉を複合的に使う種目が多くなります。そのため正しいフォームでトレーニングを行わないと、目的とした部位に負荷をかけられないだけでなく、ケガのリスクも高まります。

上腕二頭筋の自重トレーニング方法 4選

パームカール

右腕を鍛える場合

1. 右ひじを９０度に曲げます
2. 左の手で右の手首をつかみます
3. 肘を固定した状態で右腕を曲げていきます
4. もとの姿勢に戻ります

左腕を鍛える場合は、逆の手でおこないます。

クラッピングプッシュアップ

1. 腕立て伏せの姿勢になります
2. 肘を曲げた状態から勢いよく腕を伸ばして体を浮かせます
3. 空中で両手をたたいて（クラッピング）着地します
4. もとの姿勢に戻ります

ドルフィンプッシュアップ

1. 床に肘をついた状態で腕立て伏せの姿勢を作ります
2. そのままお尻をあげて肘を伸ばしていきます
3. お尻が上に上がったらもとの姿勢に戻ります

逆手懸垂

懸垂だけは掴まる場所がないとできませんが、非常に効果の高い自重トレーニングです。

1. 手のひらを逆手（手のひらが自分の向き）にしてバーをつかみます
2. 肘を曲げて体を引き上げていきます
3. ゆっくりともとの姿勢に戻ります

まとめ

自重でのトレーニングは難易度が高いですが、今回紹介したトレーニングをおこなうだけでも高い効果が見込まれます。

上腕二頭筋は日常生活でもスポーツにおいても使う機会は非常に多い筋肉です。そして、腕は露出の多い部位でもあります。上腕二頭筋を鍛えてたくましい腕を作り上げていきましょう。

みなさまの人生に活力を！まる筋でした！