腕を鍛えたいけどどんなトレーニングをすればいいんだろう？
たくましい腕憧れますよね？
本記事では腕を鍛えるメリットと上腕と前腕のトレーニング方法を紹介します。
腕を鍛えることで、筋トレでも日常生活でも恋愛においても非常に効果を発揮します。
あなたもたくましい腕を手に入れて理想の身体を手に入れましょう。
まる筋
筋トレで10kg以上のダイエットに成功、筋トレ歴5年以上。ダイエット、筋トレについての情報を発信しています。
理想のボディを手に入れて、あなたの未来をもっと輝かせましょう！
腕の筋肉の特徴とは
上腕の筋肉
上腕二頭筋
腕の内側にある筋肉で、上腕骨に付着しています。この筋肉が発達することで、腕を曲げる力が強くなり、腕が引き締まります。
アームカールやハンマーカールなどのトレーニングで鍛えることができます。
上腕三頭筋
腕の裏側にある筋肉で、上腕骨に付着しています。この筋肉が発達することで、腕を伸ばす力が強くなり、腕が太くなります。
ダンベルキックバックやプッシュダウンなどのトレーニングで鍛えることができます。
前腕の筋肉
手根屈筋群
手首の内側、手首から肘にかけてある大きな筋肉群です。手首を屈曲させる役割を担っています。この筋肉が発達することで、手首の安定性が向上し、グリップ力が強くなります。
ワイドグリッププルアップやチンニングなどのトレーニングで鍛えることができます。
手根伸筋群
手首の外側にある筋肉群で、手首を伸展させる役割を担っています。この筋肉が発達することで、腕を振る力が強くなり、手首の柔軟性も向上します。
ダンベルを使ったトレーニングで鍛えることができます。
腕を鍛えるメリット
自信がつく
腕は身体の中でも露出する機会の多い部位です。半袖になってたくましい腕が見えたらドキッとしませんか？1番見える筋肉を発達させることで自分の身体に大きな自信になります。
比較的効果が出やすい
筋肉には多くの部位がありますが、上腕、前腕の腕の筋肉は筋トレの効果が出やすい部位です。初心者においては特に効果を感じられやすいので筋トレが楽しくなります。筋トレは継続が大事です。効果を感じられることはとても大事です。
運動のパフォーマンスが向上する
スポーツや日常生活でも腕の筋肉を使うことは非常に多いです。腕の筋肉が発達すれば、重いものを持ち上げたり、長時間物を運んだりするときに力を発揮することができスポーツや日常生活のパフォーマンスが向上します。
代謝が上がる
筋肉を鍛えることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。これにより、脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットや体重管理に役立ちます。
部位別のトレーニングを紹介
上腕二頭筋のトレーニングメニュー
ダンベルカール
- 手のひらが前になるようにダンベルを持ちます。
- 肘を支点にして、ダンベルを曲げて上腕二頭筋を収縮させます。
- 上腕を固定したまま、ゆっくりと下ろします。
- 10回3セット行います。
ハンマーカール
- ダンベルを持って気をつけの姿勢になります。手のひらが自分の身体に向くように持ちます。
- 肘を固定して、ダンベルを曲げて上腕二頭筋を収縮させます。
- 上腕を固定したままゆっくりと下ろします。
- 10回3セット行います。
上腕三頭筋のトレーニングメニュー
ケーブルプレスダウン
- ロープを持ち、肩幅よりも広く両手を開きます。
- 肘を固定し、腕を伸ばすようにロープを下げます。
- 腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置まで戻します。
フレンチプレス
- ダンベルを頭の上に掲げ、肘を曲げていきます。
- 肘を固定したまま、腕を伸ばすようにダンベルを上げます。
- 腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置まで戻します。
ダイヤモンドプッシュアップ
- 手で三角形を作るようにして床に手をつきます。
- 腕立て伏せの要領で肘を曲げていきます。
- 胸が床に着く手前で止めます。
- ゆっくりともとの姿勢に戻ります。
手根屈筋群のトレーニングメニュー
ダンベルリストカール
- 手のひらを前に向けた状態で、ダンベルを持ちます。
- 手首を固定して、手首を限界まで曲げていきます。
- ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻します。
ハンマーカール
- ダンベルを持って気をつけの姿勢になります。手のひらが自分の身体に向くように持ちます。
- 肘を固定して、ダンベルを曲げて上腕二頭筋を収縮させます。
- 上腕を固定したままゆっくりと下ろします。
手根伸筋群のトレーニングメニュー
リバースダンベルリストカール
- ダンベルを手の甲が前を向くように持ち、腕を伸ばします。
- そのまま限界まで手首を伸ばすようにします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
まとめ
腕を鍛えるメリットと、上腕前腕のトレーニング方法について解説しました。
腕の筋肉を鍛えることで見た目にも大きく影響します。
たくましい腕を作るためにも、上腕と前腕の筋肉の特徴を知り、鍛え上げていきましょう。
あなたの人生に活力を！まる筋でした！
コメント