ファーマーズウォークとは？効果と適切な重量設定について徹底解説

ファーマーズウォークとは何か？

筋トレをしている人でもをしている人でもあまり聞きなじみのないトレーニングではないでしょうか？

あまり一般的ではないそのトレーニングに一体どんな効果があるのか、果たして意味のあるものなのでしょうか？

本記事ではファーマーズウォークとは何なのか。そして、日々のトレーニングに取り入れるメリットを紹介していきます。

ファーマーズウォークは体幹や腕の筋肉に非常に効果的なトレーニングです。

筋トレ種目としては一般的ではないですが、最近では様々なスポーツのトレーニングに取り入れられています。

ファーマーズウォークの効果を知り、トレーニングに取り入れてみませんか？

ファーマーズウォークは両手に重りを持って歩くシンプルなトレーニング

ファーマーズウォークは、両手に重りを持って歩く非常にシンプルなトレーニングです。

体力トレーニングの一種であり、その名の通り、農夫が農作業中に荷物を運ぶために行う動作に由来しています。

具体的には、両手に重り（ダンベルやケトルベルなど）を持ち、立ち上がって歩くという動作です。この運動は、全身の筋力をトレーニングする効果があります。

ダンベルさえあれば自宅でも簡単にトレーニングをおこなうことができます。

ストロングマンというアメリカで開催されている力自慢のコンテストでもファーマーズウォークは取り入れられており、この大会では片手150㎏ほどの重りをもって力自慢たちが歩いています。

ファーマーズウォークの効果とは？

体幹が強化される

ファーマーズウォークは、体幹の安定性と強化に効果的です。

荷物を持ち上げたり、歩いたりする際に、腹部や背中の筋肉が安定性を維持するために体幹の筋肉が活動します。

体幹の強化は、身体のバランスと姿勢の改善に効果的です。

また、体幹を鍛えることで他のトレーニングやスポーツでのパフォーマンスにも役立ちます。

全身の筋力増強効果がある

ファーマーズウォークは、全身の筋肉を複合的に使うトレーニングです。

このトレーニングでは、腕、肩、背中、腹筋、臀部、太ももなどの全身の様々な筋肉群が働きます。

重い荷物を持ち上げ、歩くことで、これらの筋肉は負荷を受け筋力増強効果があります。

グリップ力が向上する

ファーマーズウォークは、手のグリップ力を効果的に鍛えるトレーニングです。

重いダンベルやケトルベルを持ち上げながら歩くため、前腕の筋肉と指の力が求められます。

継続的なトレーニングをすることにより前腕の筋肉と腱が強化されグリップ力が向上します。

持ち上げる動作や掴む動作において、安定性と制御力を高める助けとなります。

心肺機能が向上する

ファーマーズウォークは心肺機能の向上に役立ちます。

ランニングやサイクリングといった有酸素運動よりも負荷の高い有酸素運動のため、効率よく心肺機能を鍛えることが可能です。

持久力や体力の向上、脂肪燃焼の促進にも効果的です。

筋トレの効果が向上する

筋トレ前にファーマーズウォークをおこなうことで筋トレの効果を高めることができます。

筋トレ前に軽い負荷を与えることは、筋肉のモーターユニットを刺激し、筋トレの効果を高めることに繋がります。

ファーマーズウォークは全身の筋肉を刺激するトレーニングの一種であり、筋トレ前の適度な運動として取り入れることで筋肥大効果や筋力向上に効果的です。

ファーマーズウォークのやり方

1. 両手に重りを持ちます。
2. 背筋を伸ばし、姿勢を正しく保ちます。
3. ゆっくりと歩きます。

適切な重量設定について

筋トレ初心者 5〜20kg

各手 5～20㎏程度

ファーマーズウォークを行う場合やトレーニング経験が少ない場合は、比較的軽い重りから始めることをおすすめします。

筋トレ中級者 20〜40kg

各手 20～40㎏程度

トレーニング経験があり、一定の筋力を持っている場合は、より重い重りを使用することができます。自分の能力に合わせて調整し、十分な負荷を感じるようにしましょう。

筋トレ上級者 40kg以上

各手 40㎏以上

高いレベルのトレーニング経験と強度を求める場合は、より重い重りを使用することができます。ただし、安全を確保するためには十分な筋力と安定性が必要です。

重量が重い場合は非常に負荷の高いトレーニングになります。最初は自分が安全かつ正しいフォームで持ち上げられる重量から始め、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。

まとめ

ファーマーズウォークは、重りをもって歩くだけという非常にシンプルなトレーニングです。

しかし、このトレーニングには、全身の筋力をトレーニングし、下半身の筋力強化や体幹の強化、グリップ力の向上、心肺機能の向上といった様々な効果をもたらします。

また、筋トレ前にこのトレーニングをおこなうことにより、筋トレの効果をさらに向上させることも可能です。

ダンベルさえあれば自宅でも簡単におこなうことができるファーマーズウォーク。

皆さんのトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。